Webindholdsvisning Webindholdsvisning

Opvarmning

Ved at lave grundig opvarmning inden fysisk aktivitet nedsættes risikoen for, at eleven med astma får et anstrengelsesudløst astmaanfald.

En grundig opvarmningen skal vare mindst 15 minutter og kan variere i struktur. Generelt må intensiteten i opvarmningen ikke være højere end 80 procent af den maksimale pulsfrekvens i mere end et par minutter ad gangen, da intensiteter over denne belastning og varighed øger sandsynligheden for et astmaanfald betydeligt.

Når man varmer langsomt og grundigt op, vil immunforsvaret udskille nogle stoffer, der vil få musklerne omkring luftvejene til at slappe af. Det bevirker, at der i en efterfølgende periode, som kan vare i op til tre timer, er meget mindre sandsynlighed for, at der bliver udløst et astmaanfald.

Interval opvarmning

Man kan vælge at bygge opvarmningen op omkring intervalarbejde, hvor man starter med lav intensitet og slutter med intervaller, der svarer til intensiteten af de planlagte hovedaktiviteter som fx håndbold eller basketball. Den korrekte intervallængde afhænger af intensiteten. Hvis intervallerne er høj-intensive, skal de ligge til sidst i opvarmningen og bør ikke vare længere end 30 sekunder, hvorimod intervaller med lavere intensitet kan vare noget længere.

Som tommelfingerregel bør aktiviteten i intervallerne stoppes, inden eleven med astma bliver meget forpustet. Pauselængden mellem intervallerne afhænger af intensiteten. Hvis intensiteten er meget høj, skal pausen som minimum være dobbelt så lang som intervallængden. Generelt for både korte og lange intervaller bør aktiviteten ikke starte igen, før elevens vejrtrækningsfrekvens er normaliseret.

Man kan tilrettelægge en intervalopvarmning på mange måder, hvor man bruger løb i intervaller, og man står stille i pausen. Dog er det at foretrække, at pausen er aktiv, så man går i pausen i stedet for at stå stille. Hvis man i stedet bruger lege i opvarmningen, kan man skifte mellem lege med forskellige intensiteter.

Gode råd til interval opvarmning:

  • Opvarmningen skal være mindst 15 minutter
  • Intensiteten i de første intervaller skal være meget lavere end i de sidste
  • Intervallængden afhænger af intensiteten af aktiviteten
  • Aktiviteten skal stoppes, når eleven bliver meget forpustet
  • Pausen mellem intervallerne skal være så lang, at barnet når at få pusten igen

Gradvis stigende opvarmning

Denne form for opvarmning kræver, at man begynder med meget lav intensitet, som gradvist forøges. Det kan være løb, hvor man starter med at gå, og hvor hastigheden sættes op hvert andet minut. Intensiteten må stadig ikke overskride 80 procent af den maksimale pulsfrekvens i slutningen af de 15 minutters opvarmning.

Også traditionel gymnastikopvarmning er en gradvis opvarmning. Denne type opvarmning kan starte med lette sving efterfulgt af en gangsekvens, hvor der er lette hop inkluderet. Derefter vil man typisk indlægge noget løb kombineret med nogle vride-øvelser for ryggen. Indimellem disse segmenter af opvarmningen kan der indlægges styrkemomenter. 

Gode råd til gradvist stigende opvarming:

  • Opvarmningen skal være mindst 15 minutter
  • Intensiteten skal være lav i starten
  • Den skal øges gradvist – fx hvert andet minut
  • Intensiteten i slutningen af opvarmningen må ikke overskride 80 procent af den maksimale pulsfrekvens

Webindholdsvisning Webindholdsvisning